Deze acht stretches voor je diepe bilspier verminderen ischias, heup- en lage rugklachten.

Irritatie van de Ischias zenuw zorgt voor heup- en lage rugklachten. De pijn die dit veroorzaakt kan uitstralen naar je been en voeten. Vier van de tien mensen zullen vroeg of laat Ischias klachten krijgen of last hebben van deze zenuw.

Herken je dit of wil je voorkomen dat het zover komt? De oefeningen voor je diepere bilspier die je hieronder ziet hebben een positief effect op het bestrijden van pijn en voorkomen van (verdere) klachten.

Voordat je met deze oefeningen begint moet je je lichaam wel een beetje opwarmen. Zodra je dit hebt gedaan kan je met de oefeningen beginnen en je verbazen over het resultaat.

1. Staande stretch

Begin liggend en leg het pijnlijke been over de andere knie. Breng je heupen naar de vloer, leun voorover en strek je armen uit naar de vloer. Hou je rug recht en blijf d30-60 seconden staan, wissel daarna van been.

2. Liggende stretch

Ga liggen en buig je knieën. Leg het pijnlijke been over het andere en buig de knie richting je borst. Pak met een hand je knie en met de nadere je enkel.

3. Heup stretch

Ga op je zij liggen met je pijnlijke been boven. Trek de knie naar je toe en leg de knie op de grond. Leg dan een hand op de knie en beweeg je andere hand naar boven.

4. Stretch voor de diepere bilspier

Ga met handen en knieën op de grond zitten. Strek je ene been uit en trek het andere naar je toe. Duw je knie naar de zijkant richting de schouder. Kom nu met je voorhoofd richting de grond.

Op de volgende pagina vind je nog meer rek en strek oefeningen.

>!–nextpage–>
5. Stretch voor je lange binnenbeen spier

Ga op de vloer zitten en strek je beide benen wijd voor je uit. Buig je boven lichaam naar voren en leg je handen voor je neer. Probeer steeds meer van je armen naar de vloer te brengen en hou deze houding 10-20 seconden aan.

6. Zittende stretch

Ga op een stoel zitten met het pijnlijke been over de andere knie. Breng dan de borst naar voren en leun voorover. Adem een paar keer in en uit, maar probeer dit 30 seconden vol te houden en wissel dan van been.

7. Stretch voor je korte binnenbeen spier

Ga op de grond zitten en leg je voetzolen tegen elkaar aan. Met tegenovergestelde handen houd je je enkels vast. Probeer je knieën naar beneden te bewegen en hou dit een halve minuut vast.

8. Liggende zijstretch

Lig op de grond met je benen gestrekt. Breng één been omhoog en leg de voet op de buitenkant van je andere been dicht bij de knie. Draai nu voorzichtig op je andere zij en hou deze beweging 30 seconden vast. Doe drie herhalingen.

Niet alle oefeningen zijn even prettig als je veel pijn hebt. Respecteer je eigen grenzen! Als je twijfelt of een oefening goed voor je is overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Heb je deze oefeningen geprobeerd? Laat ons dan even weten hoe het bevalt en vergeet ze vooral niet te delen met je vrienden!

Wat vind jij? Reageer hieronder: